ออกกำลังกายอย่างไร? ให้หัวใจแข็งแรง
การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว แต่มีหลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไร
ที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด
คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)
ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆมัดอย่างต่อเนื่องกัน
เป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ
และปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆดังนี้
1.เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้น แอโรบิก
2.ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง
ไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที
3.ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
4.
ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate)
ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร
ชีพจรสูงสุด(Maximum heart rate) = 220- อายุ(เป็นปี)
ชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate)= 60%-70% ของชีพจรสูงสุด
การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆคือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15วินาทีแล้วคูณด้วย 4
โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย
หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ
การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจ
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ทำให
้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น
2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้
น้ำหนักลดได้
แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร
3. ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน คลอเรสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให
้ระดับน้ำตาล และไขมัน
ในเลือดลดลงได้ด้วย
4. ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน
ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ค่อยๆออกกำลังกาย จากเบาๆและเพิ่มความหนักขึ้น และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อน แล้ว
ค่อยๆเพิ่มระยะเวลา
ในการออกกำลังกายให้ถึง20-30 นาที
2. ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้อง
ค่อยๆผ่อนให้เบา
และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด
3.
ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ
ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
4. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ๆมีอากาศถ่ายเทดี
5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน
ถ้าคุณสามารถปฏิบัติเช่นที่กล่าวมาได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรง
เป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า
เรามาออกกำลังกายกันเถอะ
โดย
นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์
แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู
This Web Page Design & Created by
Dr.OU
19 Aug 1998
Copyright (c) 1998.
ThaiClinic.com
. All rights reserved.