|
ท่าที่
1
บริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก ต้นขา ยืนหันหลังเข้าหากำแพงแยกเท้าออก เท่ากับความกว้างของช่วงไหล่ แล้ว ค่อย ๆ ย่อตัวลงมา จนเข่างอประมาณ 90 องศา ค้างเอาไว้จนนับ 1 ถึง 5 แล้ว จึงค่อย ๆ เหยียดเข่ายืดตัวขึ้นไปอยู่ใน ท่าเดิม ทำ 5 ครั้งติดต่อกัน |
|
ท่าที่
3
บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกนอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัว ขาข้างหนึ่งงอ อีกข้างหนึ่งเหยียด แล้วยกขาข้างที่เหยียดขึ้นค้างเอาไว้ เมื่อนับ 1 ถึง 10 แล้วจึงค่อยๆวางลง ทำ 5 ครั้งติดต่อกัน ทั้งสองข้าง |
นอกจากนี้ยังสามารถนั่งทำบนเก้าอี้
โดยเหยียดขาออกแล้วยกขาข้างหนึ่ง
ขึ้นมาจนถึงระดับเอว ค้างเอาไว้จน นับ 1 ถึง 5 แล้วจึงค่อยๆวางขาลง กับพื้นเหมือนเดิม ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง ข้างละ 5 ครั้ง |
ท่าที่
4
บริหารกล้ามเนื้อท้องนอนหงาย งอเข่าวางเท้าไว้บนพื้นแล้ว เกร็งหน้าท้อง ค่อย ๆ ยกศีรษะ และ ไหล่ขึ้นจากพื้น จนสามารถ เอื้อมมือไปแตะหัวเข่าทั้งสองข้างได้ค้างเอาไว้ จนนับ 1 ถึง 10 แล้วจึง กลับมาท่าเดิม ทำซ้ำกัน 5 ครั้ง |
|
ท่าที่
5
บริหารกล้ามเนื้อสะโพก และหลัง ยืนอยู่หลังเก้าอี้พร้อมกับใช้มือทั้ง 2 ข้างเกาะพนักเก้าอี้ไว้ แล้วยกขาข้าง ใดข้างหนึ่งขึ้นไปทางด้านหลัง โดย พยายามให้หัวเข่าเหยียดตรง ยกค้าง ไว้ จนนับ 1 ถึง 5 แล้วจึงวางลงช้าๆ ทำซ้ำกันข้างละ 5 ครั้ง |
ท่าที่
1
นอนหงาย งอเข่า เท้าวางราบกับพื้น สอดมือไว้ใต้ข้อเข่าทั้ง 2 ข้าง แล้ว งอสะโพก เอาเข่าเข้ามาชิดหน้าอก ให้มากเท่าที่จะทำได้ โดยใช้มือช่วยดึง พยายามไม่ยกศีรษะขึ้น และไม่ เหยียดขาออก ทำ 5 ครั้งคิดต่อกัน |
|
ท่าที่
2
นอนคว่ำ งอศอก วางมือไว้ใต้หัวไหล่แล้วเหยียดแขนออก ยกหัวไหล่ และ ลำตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น ให้มากเท่าที่จะทำได้ โดยที่สะโพกและขายังคงวางราบอยู่กับพื้น ค้างไว้ 1- 2 วินาที แล้วจึงกลับมาท่าเดิม ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง |
ท่าที่
3
ยืนท้าวเอวให้มืออยู่ค่อนมาทางด้านหลัง แยกขาออกเล็กน้อย เข่าเหยียดตรง แล้วแอ่นตัวมาทางด้านหลังให้ มากเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วจึงกลับมาท่าเดิม ทำติดต่อกัน 10 ครั้ง |
โดย นพ.ปิยชาติ สุทธินาค ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ